รอบตัวของเราต่างมีอันตรายต่าง ๆ มากมาย ทั้งที่เราสามารถมองเห็นได้อย่างควันจากรถยนต์หรือมลภาวะทางอากาศ รวมถึงสิ่งที่มองไม่เห็นอย่างไวรัสและเชื้อแบคทีเรียที่ล้วนเป็นอันตรายต่อร่างกายของเราอย่างมาก แต่ว่าร่างกายของเรานั้นมีระบบที่จะคอยช่วยจัดการกับสิ่งรอบตัวที่อันตรายเหล่านี้ นั่นก็คือ ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system) แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร? ว่าระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเรายังแข็งแรงพร้อมที่จะดูแลร่างกาย!!

ระบบภูมิคุ้มกัน คือ ระบบที่จะช่วยทำหน้าที่ป้องกันและกำจัดอันตรายจากสิ่งแปลกปลอมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเชื้อไวรัส แบคทีเรีย หรือสารพิษ ที่สามารถก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกายและระบบต่าง ๆ อีกทั้งยังมีหน้าที่ตรวจสอบและตอบสนองต่อการติดเชื้อเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ มาทำความเข้าใจกันค่ะ หากเราภูมิคุ้มกันต่ำลงเกิดจากสาเหตุใดบ้าง?
1. ป่วยบ่อยและป่วยนาน
2. มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
3. มีภาวะเครียดสูงและเรื้อรัง
ไม่ต้องห่วงเลยหากเราได้รับวิตามินที่ดีและเพียงพอต่อร่างกายเราก็จะมีภูมิคุ้มกันเสริมให้ร่างกายแข็งแรง และพร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์ได้ดี

.

1. วิตามินซี (VITAMIN C)

ช่วยกระตุ้นการผลิตเม็ดเลือดขาว เสริมการทำงานของเม็ดเลือดขาวและช่วยกระบวนการทำลายเชื้อโรคทั้งไวรัสและแบคทีเรีย มีสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการดูแลผิว ช่วยชะลอความแก่และลดริ้วรอย ทั้งยังมีส่วนช่วยลดความรุนแรงของไข้หวัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเป็นวิตามินจำเป็นแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการภูมิแพ้ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับวิตามินซีให้ได้อย่างน้อย 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งวิตามินซีในอาหารจะพบมากที่สุดในผักและผลไม้สดต่าง ๆ ได้แก่ ดอกกะหล่ำ กะปล่ำปม ขึ้นฉ่าย ต้นหอม ถั่วลันเตา ใบเผือก ใบมันสำปะหลัง ใบมะระจีน ผักกาดขาว ผักกาดเขียวปลี ผักโขม ผักคะน้า ผักชี ผักบุ้ง มะรุม ยอดมะม่วงและยอดมะละกอ เป็นต้น ผลไม้ที่มีวิตามินซีมากที่สุด ได้แก่ เชอรี ส้มมะนาว ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ มะละกอ ส้มโอและสตรอว์เบอร์รี่ เป็นต้น และในน้ำนม เนื้อสัตว์มีวิตามินซีน้อยมาก ส่วนในน้ำนมคนเป็นแม่จะได้รับอาหารที่สมบูรณ์ ซึ่งจะมีวิตามินซีมากกว่านมวัว 4 – 6 เท่า

.

2. ZINC (ซิงค์) หรือ สังกะสี

มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งควบคุมการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นกลไกหลักในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย สังกะสียังมีส่วนช่วยในการลดปริมาณไวรัสในร่างกายและเป็นตัวช่วยควบคุมให้กระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ และคอยช่วยซ่อมบำรุงระบบเอนไซม์และเซลล์ต่าง ๆ แหล่งที่พบซิงค์ได้ในธรรมชาติ ได้แก่ อาหารทะเล หอยนางรม เนื้อสัตว์ เนื้อวัวไม่ติดมันแบบย่าง เนื้อลูกแกะ ตับลูกวัว ไข่ นมผงปราศจากไขมัน มัสตาร์ดแบบแห้ง จมูกข้าวสาลี แป้งงา เนยงา ถั่วลิสง เมล็ดฝักทอง เมล็ดแตงโม เม็ดกวยจี๊ ผงโกโก้ ช็อกโกแลต บริเวอร์ยีสต์ เป็นต้น

.

3. วิตามินเอ (Vitamin A)

หนึ่งในวิตามินสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพด้านการมองเห็น และการเจริญเติบโตต่าง ๆ เช่น กระดูก ผิวพรรณ เส้นผมไปจนถึงฟัน โดยปริมาณวิตามินเอที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายจะอยู่ที่ 900 – 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน และในผู้หญิงจะอยู่ที่ 700 – 800 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งวิตามินเอที่สำคัญจะถูกพบมากในเนื้อสัตว์ ได้แก่ น้ำมันตับปลา เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น และพบได้มากจากผักและผลไม้เช่นกัน โดยเฉพาะผักที่มีสีส้ม สีเหลือง และเขียวเข้ม เช่น แครอท ผักโขม ข้าวโพด มันฝรั่ง ฟักทอง คะน้า เป็นต้น

.

4. ธาตุเหล็ก (Iron)

มีส่วนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและป้องกันอาการอ่อนเพลียของร่างกาย เสริมความต้านทานต่อการเจ็บป่วย ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กและยังช่วยทำให้ผิวพรรณดูเรียบเนียนโดยแต่ละวันร่างกายควรได้รับธาตุเหล็กอยู่ที่ 10 – 15 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ หอยกาบ หอยนางรม ไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ลูกพีชแห้ง ถั่วต่าง ๆ ข้าวโอ๊ต กากน้ำตาล หน่อไม้ฝรั่ง ผักกูด ถั่วฝักยาว ผักแว่น เห็ดฟาง พริกหวาน ใบแมงลัก ใบกะเพรา มะกอก กระถิน เป็นต้น

.

5. วิตามินดี (Vitamin D)

หนึ่งในวิตามินที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ผ่านแสงแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้า โดยมีหน้าที่หลักในการควบคุมกระบวนการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสเข้าสู่ร่างกาย จึงช่วยชะลอหรือป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกได้ มีส่วนช่วยในเรื่องการเสริมสร้างกระดูก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว ช่วยป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้าได้ โดยในแต่ละวันร่างกายควรได้รับวิตามินดีไม่เกิน 50 ไมโครกรัม แหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติจะช่วยให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดอ่อน ๆ อย่างน้อยวันละ 7 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน เท่านี้ก็เพียงพอต่อความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันแล้ว และให้หลีกเลี่ยงการทาครีมกันแดด ในช่วงที่ต้องการสัมผัสแดด (เฉพาะ 7 นาทีต่อวัน) และสวมใส่เสื้อแขนสั้น เพื่อให้ UVB จากแสงแดด ได้กระตุ้นผิวหนังให้สร้างวิตามินดีได้เต็มที่ รับประทานอาหารที่ให้ปริมาณวิตามินดีสูง เช่น ปลาที่มีน้ำมันสูง  ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล เป็นต้น น้ำมันตับปลา ไข่แดง  นม อาหารเสริมวิตามินดี เช่น มาร์การีน ซีเรียล ขนมปัง เป็นต้น

.

6. วิตามินอี  (Vitamin E)

หนึ่งในสารอาหารที่ถูกนำไปใช้ทางด้านความงามเป็นส่วนใหญ่ ด้วยเพราะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้เป็นอย่างดี ส่งผลดีต่อผิวพรรณ ทั้งยังช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยได้ โดยแต่ละวันควรรับวิตามินอีไม่เกิน 1,000 ไมโครกรัม แหล่งอาหารที่มีวิตามินอีตามธรรมชาติ ได้แก่ พืช ผัก ผลไม้ อาหารจำพวกถั่ว  น้ำมันที่มีส่วนผสมของถั่ว อาทิ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น ไข่ จมูกข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลชนิดโฮลเกรน แป้งทำขนมปังแบบเสริมวิตามิน ถั่วเหลือง น้ำมันพืช น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพดถั่ว  เมล็ดทานตะวัน เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ (วอลนัต พีแคน ถั่วลิสง จะมีแกมมาโทโคฟีรอลมากเป็นพิเศษ) กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว ผักใบเขียว ผักขม อะโวคาโด (เฉพาะเนื้อ) ปวยเล้ง ส่วนประเภทเวชสำอางค์ ได้แก่ ครีมทาผิว โลชั่นบำรุงผิว และ ยา อาหารทางการแพทย์ นมทางการแพทย์

.

7. กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3)

โอเมก้า 3 ซึ่งปกติแล้วจะช่วยเสริมสร้างเซลล์ประสาทในสมอง จอประสาทตา เสริมสร้างการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย ลดการอักเสบซ่อนเร้นที่เกิดจากความเครียด ยังมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาว ปกติเราสามารถได้รับจากแหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาและอาหารทะเล น้ำมันปลา ถั่วต่างๆ น้ำมันพืช เป็นต้น ส่วนในอาหารเสริมสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีแนะนำให้รับประทาน 500 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งที่พบโอเมก้า 3 จะพบได้มากในปลาทะเลในเขตน้ำเย็นและน้ำมันจากเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น ปลาแองโชวี่ ทูน่า ซาร์ดีน ค้อด แม็คคาเรล หอยนางรม หอยแมลงภู่ ไข่แดง สำหร่ายทะเล เมล็ดฝ้าย และน้ำมันเมล็ดฝ้าย walnut และน้ำมันวอลนัท นอกจากนี้ยังพบได้ในน้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปลา น้ำมันตับปลา น้ำมันข้าวโพด ไข่แดง น้ำนมแม่ และสาหร่ายสไปรูลิน่า